坐在器械上面要调整一个合适的角度，躺在板面上的时候，手撑起来的距离可以与大臂自然垂直于地面，双手握住哑铃放在大腿上面，用抬腿借力将哑铃举起来放在耳朵两侧。手腕保持中立，手掌朝前，大臂与地面保持垂直，向上推至手肘保持微屈，放至手肘成九十度，大臂与地面平行，推起来的时候吐气，向下的时候吸气。推起时一到两秒钟，下访的时候两到三秒钟，保持肌肉的一个收缩，注意腰部不要反弓的太厉害，这个动作可以锻炼三角肌的前书束，可以做15到20个，每次做四到五组。