现代社会压力很大，经过一整天的工作之后，很多人回到家里就喜欢窝在沙发上不愿意动弹，但是这非常不利于身体健康。因此对于那些忙碌的上班族来说，学习一些随时随地可以进行的小运动方式，就是非常必要的。方法/步骤1/7分步阅读

1.收缩脚趾

用力收缩脚趾，坚持几秒钟之后再松开。每组做10次，连续做三组。如果在鞋子内收缩脚趾不方便的话，也可以用脚抓毛巾或者其他柔软的物体。这种锻炼方式可以加强足弓，预防足底筋膜炎或者减轻它带来的疼痛，还可以增加血流，促进体内循环。

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2.收缩肩胛骨

保持站立姿势，双脚与肩同宽，手臂放在身体的两侧，掌心向前。两侧肩胛骨用力向中间靠拢，肩部下垂，头部保持稳定。坚持10至20秒钟，连续做五组。这个动作有助于改善呼吸，提高跑步效率，对脊柱的健康很有帮助，而且可以帮助跑步爱好者去改善自己的姿态。

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3.转动双肩

两个肩膀在自然状态下进行前后和上下的转动，每组转动10次，连续做三组。这个训练可以让久坐不动的背部和双肩得到活动，有效减轻背部疼痛。

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4.脚后跟旋转

可以借助订书机、胶带座或者笔架，让脚保持在一个固定的位置，脚尖朝外。然后小物品放在脚的内侧，脚向内旋转，保持脚跟的稳定。每只脚旋转10次，连续做三组。这个训练可以加强足弓和小腿，预防足底筋膜炎和胫骨痛。

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5.加强臀部

将环形的绷带放在膝盖下方，双腿打开防止绷带不掉落。腿部发力向外挣脱，臀部和臀中肌发力。每组10次，连续做三组。这个运动可以加强臀中肌，帮助稳定身体。很多跑者比较注重矢状面（将身体分为左右）的锻炼，但缺少对额状面（将身体分为前后）的锻炼。这个训练就可以很好地解决这个问题。

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6.椅子下蹲

直立站在椅子前，臀部发力让自己保持直立，然后臀部向后在椅子上保持坐姿，但是上身要保持直立。这个动作可以加强臀中肌，增强腿部，塑造正确的姿势，解决下蹲的时候缺乏力量、协调性的问题。

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7.平板撑

铺块垫子就能做平板撑，最好和其他同事一起做，能够互相比拼和鼓励。平板撑对核心、肩膀、胳膊、背部、臀部以及股后肌群都能起到加强的作用。